Introdução
O que é
A
pressão arterial é a força com a qual o
sangue passa pela parede das artérias durante a circulação. A pressão alta, ou hipertensão, é um problema de saúde que acomete cerca de 15 milhões de brasileiros, e seus sintomas não se manifestam até que os danos tenham sido causados. Numericamente a pressão alta é definida como pelo menos 140 (sistólica)/90 (diastólica) mm Hg.
O que causa
A maioria dos casos de
pressão alta tem causa desconhecida, e isso é chamado de hipertensão essencial ou primária. Os fatores que aumentam o risco de hipertensão são
obesidade,
tabagismo, ingestão abusiva de bebidas alcoólicas, sedentarismo, histórico familiar,
estresse e uma alimentação rica em sal (sódio).
Como os alimentos podem ajudar
Para o controle da pressão arterial, os especialistas recomendam uma
alimentação com pouca gordura saturada e rica em legumes e verduras, grãos integrais e laticínios com pouco teor de gordura. Vários nutrientes, como cálcio, fibra alimentar, magnésio, potássio e
vitamina C, são abundantes em muitos desses alimentos e podem baixar muito a pressão arterial.
Gorduras benéficas para o
coração, as monoinsaturadas e ômega-3, podem reduzir a pressão arterial e são recomendadas em vez das saturadas e trans, nada saudáveis e encontradas principalmente na proteína animal e em alimentos industrializados, podendo obstruir as artérias e aumentar a pressão arterial.
Evite comerA maioria dos pesquisadores aconselha uma dieta pobre em sódio para ajudar a reduzir a pressão arterial.
Algumas pessoas, principalmente idosos e diabéticos, apresentam sensibilidade ao sódio e podem ser beneficiadas se consumirem alimentos com pouco teor desse mineral.
Muitos especialistas recomendam a ingestão de não mais de 2.400 mg de sódio por dia para indivíduos saudáveis. A melhor maneira de diminuir a ingestão de sódio é evitar adicionar sal à comida. Evite, também, a maioria dos alimentos industrializados, que geralmente contêm muito sódio |
Estudos indicam que doses moderadas de
proteína, especialmente vegetal, estão relacionadas a manutenção da pressão arterial saudável. Legumes, alimentos à base de soja e grãos, como a quinoa, fornecem quantidade adequada de proteína sem gordura saturada.
Acredita-se que a arginina, um tipo de proteína, auxilie nos casos de hipertensão porque eleva a quantidade de óxido nítrico - uma substância que atua na dilatação dos vasos sanguíneos.
Vários fitoquímicos também podem ajudar a controlar a pressão arterial. Dados epidemiológicos associam uma alimentação rica em flavonóides (encontrados em muitas
frutas, legumes e verduras) à saúde da pressão arterial; os cientistas acreditam que os flavonóides podem relaxar os vasos sanguíneos, baixando a pressão.
Os compostos sulfurosos do alho e das cebolas podem auxiliar na dilatação dos vasos sanguíneos e ajudar a reduzir tanto a pressão diastólica quanto a sistólica, conforme algumas evidências clínicas.
Um fitoquímico encontrado no aipo, a ftalida, também pode contribuir para a redução da pressão arterial, por diminuir os níveis de hormônios do
estresse, que contraem os vasos sanguíneos.
Embora sem comprovação, acredita-se que a rutina, um fitonutriente abundante nas maçãs e no trigo-sarraceno, diminua a pressão arterial, estabilizando os vasos sanguíneos e prevenindo a retenção de líquido no corpo.
Seu arsenal alimentar
| Alimentos | Nutrientes | Benefícios para a saúde |
Frutos do mar Linhaça
Peixes gordurosos | Ácidos graxos ômega-3 | Pesquisas indicam que estas gorduras cardioprotetoras podema ajudar o sangue a circular mais livremente, reduzindo a pressão arterial. |
Brócolis
Couve
Espinafre
Figo
Laticínios | Cálcio | De acordo com alguns estudos populacionais, níveis baixos de cálcio estão relacionados com um risco maior de pressão alta, particularmente em pessoas sensíveis ao sódio e idosos. |
Aspargo
Lentilha
Romã | Fibras alimentares | Estudos demonstraram uma grande associação entre o alto consumo de fibras e a baixa pressão arterial. |
Amaranto
Quinoa
Sementes | Magnésio | Estudos alimentares relacionam a ingestão de magnésio com a redução da pressão arterial. |
Abacate
Banana
Batata
Quinoa | Potássio | Muitas pesquisas indicam que uma alimentação rica em potássio pode melhorar a pressão arterial. Acredita-se que a ingestão de doses elevadas de potássio seja tão importante quanto a ingestão moderada de sódio nos casos de hipertensão. |
| Brócolis Frutas cítricas Frutas silvestres Pimentão | Vitamina C | Estudos clínicos preliminares e populacionais sugerem que a vitamina C pode ser benéfica por dilatar os vasos sanguíneos e promover a excreção de toxinas ambientais, como o chumbo, que podem contribuir para o aumento da pressão arterial. |
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